Rannevaivojen ennaltaehkäisy ja miten testata omat ranteet

Ranne, Rannekipu, Testaaminen

Päivitetty 17.8.2018

Rannenivel ja siihen liittyvät vaivat ovat suhteellisen yleisiä lajeissa, joissa rannenivel joutuu kannattelemaan ison osan kehonpainosta tai ottamaan iskuja vastaan. Loukkaantumisia ei pysty välttämään täysin, mutta ranteen rasitusvammoihin voi vaikuttaa ennaltaehkäisevästi.

Hyvä ranteen liikkuvuus on edellytys loukkaantumisien välttämiselle. Mitä kauempana liikkuvuuden äärirajoja voi pysyä, sitä enemmän voimaa ranteilla pystyy tuottamaan. Hyvin liikkuva ranne pystyy käyttämään monipuolisempia liikeratoja, mikä jakaa kuormitusta isommalle alueelle. Seuraavaksi käyn läpi muutamat testit, joilla voit selvittää omien ranteidesi liikkuvuuden.

Ranteen ojennuksen testaaminen

Ranteen ojennus eli ekstensio on tärkeää kaikille, joiden harjoittelu sisältää kehonpainon asettamista käsin päälle. Ensimmäinen testi on ranteen ekstensio vapaana. Tavoitteena on saada noin 90° kulma ranneniveleen. Huomioi jäävätkö sormesi koukkuun.

Ranteen ojennus eli taivutus rystysten suuntaan.
Ranteen ojennus käsi ilmassa

Toinen ranteen ojennustesti tehdään kuormitettuna. Kämmen pidetään alustassa samalla kun painoa viedään eteenpäin. Tavoitteena saavuttaa noin 100-110° kulma ranneniveleen. Helppo tapa mitata tätä itseltä on asettaa laatikko tai ovenkarmi 10 cm päähän sormenpäistä ja kokeilla saatko kosketettua sitä olkapäällä ilman että kämmen irtoaa alustasta.

Henkilö tekee ranteiden ojennustestiä maata vasten konttausasennossa.
Ranteiden ojennustesti: Alkuasento
Henkilö tekee ranteiden ojennustestiä maata vasten konttausasennossa.
Ranteiden ojennustesti: Loppuasento

Ranteiden koukistuksen testaaminen

Seuraavat testit liittyvät ranteen koukistuspuolen eli fleksion liikkuvuuteen. Ensimmäinen testi tehdään ranne vapaasti ilmassa ja tavoitteena on 90°. Tässä sormien asennolla ei ole niin suurta merkitystä kuin ojennuspuolen testissä.

Ranteen koukistus eli taivutus kämmenen puolelle.
Ranteen koukistus

Koukistuspuolen toinen testi tehdään kuormitettuna. Testi jaetaan kolmeen osaan ja etene seuraavaan osaan kun onnistut edeltävässä. Ensimmäiseksi aseta kämmenselkä niin että se on koko pinta-alaltaan kosketuksissa alustaan ja sormet osoittavat polviin päin. Seuraavaksi kokeile saatko suoristettua kyynärpäät ilman että kämmenselkä irtoaa alustasta. Tavoiteasento ja testin viimeinen osa on pystyä kääntämään kyynärtaipeet eteenpäin pitäen asento muuten muuttumattomana.

Henkilö kuvattuna edestäpäin ranteiden liikkuvuustestiä tekemässä.
Ranteen koukistustesti: Alkuasento
Henkilö kuvattuna edestäpäin ranteiden liikkuvuustestiä tekemässä.
Ranteen koukistustesti: Kyynärpäiden suoristus
Henkilö kuvattuna edestäpäin ranteiden liikkuvuustestiä tekemässä.
Ranteen koukistustesti: Kyynärpäiden kierto

Kämmenen alueen liikkuvuuden testaaminen

Viimeinen testi kohdistuu enemmän kämmenen alueen liikkuvuuteen. Aseta kämmen alustaa vasten ja nosta pelkkä kämmen irti alustasta sormien pysyessä paikallaan. Tavoitteena 80-90° kulma rystyniveleen. Erityisesti paljon puristusta vaativat lajit (mm. boulderointi, ilma-akrobatia) jäykistävät tätä liikkuvuutta. Jos tässä testissä on vaikea saavuttaa tavoitekulmaa, todennäköisesti myös ranteen vapaassa ojennuksessa sormet jäävät hieman koukkuun (ensimmäinen tekstissä mainittu testi).

Henkilö konttausasennossa nostaa kämmenen ilmaan pitäen sormet peukaloa lukuunottamatta alustassa.
Rystynivelen ja kämmenen liikkuvuustesti
Henkilö konttausasennossa sormet alustassa testaamassa kämmenen ja rystynivelen liikkuvuutta.
Testissä sormet peukaloa lukuunottamatta pysyvät alustassa

Näillä testeillä voi seurailla omaa ranteiden liikkuvuutta ja suosittelen sitä tekemään jos lajissasi tulee selvästi toispuoleista ranteen kuormittamista. Jos tarvitset tarkempaa testaamista ja arviointia rannevaivaasi, laita minulle viesti tai varaa suoraan aika!


Atte
www.sirkusfysio.fi

Kategoriat

Atte Niittykangas

Atte Niittykangas

Fysioterapeutti

Sirkusfysio (Atte Niittykangas) on kansainvälisesti työskentelevä fysioterapeutti, jonka päätyö on sirkusmaailmassa. Vuosien varrella mukaan on mahtunut useiden lajien huippu-urheilijoita ja laaja kirjo tavoitteellisia liikkujia. Blogiin Atte kirjoittaa ajatuksiaan alasta, antaa vinkkejä vammojen hoitoon ja pui sitä miten vaativalla alalla pärjätään.

0 kommenttia

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *