Onnistunut nilkan nyrjähdyksen kuntoutus

Fysioterapia, Nilkan nyrjähdys, Nilkka, Nilkkavamma

Miksi nilkan nyrjähdykset uusiutuvat niin helposti? Ensikertalaisella on tutkimuksien valossa jopa 70% todennäköisyys nyrjäyttää nilkka uudestaan vuoden sisällä. Nilkka paranee usein helposti 2-6 viikon aikana ja paranemisen jälkeen nilkka on monesti jo täysin kivuton. Nilkan toimintakyky ei silti välttämättä ole palautunut.

Kuvassa nilkka vääntyy pikkuvarpaan puoleiselle sivulle aiheuttaen nilkan nyrjähdyksen
Nilkan nyrjähdys tapahtuu yleisimmin nilkan vääntyessä pikkuvarpaan puoleiselle sivulle

Nilkan nyrjähdyksessä nivelsiteiden venyminen tai repeäminen saa aikaan asentotunnon (=proprioseptiikan) heikkenemisen alueella. Tämä johtuu siitä, että nivelsiteissä on paljon venytystä, painetta ja muita ärsykkeitä tulkitsevia reseptoreita. Kun nilkan asennon hahmotus on vaikeaa, reagoimisaika pitenee ja lihakset eivät toimi koordinoidusti keskenään. ​

Onko tasapainolaudasta hyötyä nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksessa?

Vastaus ei ole yksioikoinen, mutta tasapainolaudan hyödyt ovat todennäköisesti pienemmät kuin mitä luullaan. Tasapainoillessasi tasapainolaudalla (tai muulla epävakaalla alustalla) asennon ylläpidosta vastaa pääosin keskivartalon lihakset ja jalan nivelet vähentävät liikettään tuen saavuttamiseksi. Tästäkin on toki hyötyä, mutta nilkan asentotunnon kannalta se ei ole tehokkainta. 

Toinen pointti on pitää mielessä laji minkä pariin palataan nilkan kuntoutuksen jälkeen. Tasapaino kehittyy parhaiten sille alustalle, millä sitä harjoitellaan ja eri alustoilla tarvittavat tasapainoreaktiot poikkeavat toisistaan. Suurin osa lajeista tapahtuu kovalla alustalla, joten tärkeintä on tulla hyväksi siinä.

Voiko nilkan teippaamisella nopeuttaa kuntoutumista?

Nilkan teippaaminen on yleinen näky esiintymislavoilla ja urheilukentillä. Teipin turvin palataan joskus lähes samantien takaisin kentälle. 

Karkeasti teippaamisella voidaan ajatella olevan kaksi käyttötarkoitusta: tukea nilkkaa vähentäen liikeratoja tai antaa lisäpalautetta nilkan alueelta liikkumisen avuksi. Tukeminen on järkevää silloin kun kiertueen tai pelikauden aikataulut eivät mahdollista irroittautumista harjoittelusta täysin. Teippauksella ja muilla sovellutuksilla pyritään hallitsemaan uudelleen loukkaantumisen riskiä.

Lisäpalautteen antamiseen käytetään monesti kevyempää teippausta, kuten monille tuttua kinesioteippiä. Riippuen hieman kinesioteipin asettamiseen käytetystä venytyksestä sen voi tuntea voimakkaasti tai todella kevyesti iholla. Kinesioteippi voi antaa varmuutta liikkua kuntoutuksen alkuvaiheessa, mikä on joillekin erittäin hyödyllistä. Kokonaiskuvassa teippaamisen merkitys on pieni ja ilmankin sitä selviää.

Eli miten sitten?

Kovalla alustalla yhdellä jalalla seisominen on suurimmalle osalle liian helppoa nopeasti vamman jälkeenkin. Asentotunnon heikentyminen näkyy vasta monimutkaisemmissa liikkeissä, joten harjoitteluun on hyvä lisätä ainakin seuraavia elementtejä:

  • Näön roolin muuttaminen. Esimerkiksi silmien sulkeminen tai katseen liikuttelu.
  • Tasapainoilun yhdistäminen muihin liikkeisiin. Esimerkiksi pallon heittely kaverin kanssa tai yhden jalan maastaveto.
  • Tukipinnan muuttaminen. Tässä tavoite on hyvä olla lajispesifi. Parkouraajalle kapea putki, balettitanssijalle kärkitossu (päkiöilläseisonta) ja tasapainolajeissa mahdollisimman paljon omaa välinettä muistuttava.

Yhdessä tutkimuksessa oli tehty mielenkiintoinen korrelaatio polvivammojen lisääntymisen ja epävakaalla alustalla harjoittelun välillä. Huom. korrelaatio ei tee tasapainolaudasta vielä syyllistä, mutta vähentää entisestään tasapainolaudan houkuttelevuutta.

Olen kuntouttanut nilkkavammoja maailman isoimmille lavoille ja pienille lenkkipoluille. Osaan auttaa varmasti sinuakin! Kannattaa myös vilkaista pienryhmäni, joissa treenajien aikaisemmat vammat eivät hidasta menoa.

-Atte Niittykangas, Sirkusfysio

Jos sinua kiinnostaa polvien terveys niin olen kirjoittanut myös polvista.

Seuraa toimintaani myös sosiaalisessa mediassa!

Instagram

Facebook

Kategoriat

Atte Niittykangas

Atte Niittykangas

Fysioterapeutti

Sirkusfysio (Atte Niittykangas) on kansainvälisesti työskentelevä fysioterapeutti, jonka päätyö on sirkusmaailmassa. Vuosien varrella mukaan on mahtunut useiden lajien huippu-urheilijoita ja laaja kirjo tavoitteellisia liikkujia. Blogiin Atte kirjoittaa ajatuksiaan alasta, antaa vinkkejä vammojen hoitoon ja pui sitä miten vaativalla alalla pärjätään.

0 kommenttia

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *