Olkapään liikkuvuuden lisääminen on yleinen tavoite vastaanotollani ja hyvä olkapään liikkuvuus auttaa todella monissa lajeissa. Se on myös edellytys tiettyjen liikkeiden suorittamiseen. Esimerkiksi käsinseisonnassa suoran linjan tavoittelu tai tukeva asento tempauksessa hyötyvät olkapäiden hyvästä liikkuvuudesta. Liikkuvuus on paljon isompi kokonaisuus kuin vain venyvyys ja tässä tekstissä käyn läpi neljä tärkeää liikkuvuuteen vaikuttavaa tekijää. Tässä nopea kertaus olkapään anatomiaa ja toimintaa ensin, mutta voit hypätä suoraan katsomaan 4 yleisintä rajoitetta olkapään liikkuvuudessa.
Olkapää koostuu olkanivelen ja lapaluun välisestä nivelestä ja lapaluu kiinnittyy solisluun kautta rintarankaan. Olkapää on paljolti nivelkapselissa vallitsevan paineen ja aktiivisen lihasten tuottaman tuen varassa. Tässä on video, jossa selitän hieman lapaluun liikettä kun käsi pyritään saamaan tukevaksi pään vierelle.
Miksi olkapään ääriasento pään vieressä voi olla vaikea saada hallituksi?
Olkapään lihaksille, kuten oikeastaan kaikille muillekin lihaksille, on helpointa työskennellä ns. keskipituuksilla. Äärivenyneenä tai supistuneena lihaksien voimantuotto on vaikeampaa.
Käsi ylhäällä nivelkapselin alaosa on kiristynyt tukemaan olkaniveltä alapuolelta ja jonkinlaista tukea saadaan myös olkapään yläpuolisista rakenteista. Verrattuna muihin niveliin kehossa, tämä passiivisen tuen osuus on varsin pieni lisäten asennon haastavuutta.
Kehosi kerää tietoa uskomattoman paljon ja suurin osa siitä ei koskaan nouse meidän tietoisuuteemme asti. Jos keho ei koe asentoa turvalliseksi, se pyrkii hillitsemään liikeradan käyttöä muun muassa ympäröivien lihaksien lihasaktiivisuuden kasvattamisella. Pelkästään se että käden saa vietyä pään vierelle ei vielä tarkoita, että sama onnistuisi muissa tilanteissa kuten käsinseisonnassa tai painon kanssa, vaan kehon pitää kokea asento hallituksi.
Mitä asioita olkapään liikkuvuusharjoittelun tulisi kehittää, jotta ääriasento pään vieressä helpottuisi?
- Taito. Tämä tarkoittaa monipuolista käyttöä ääriasennolle erilaisten painojen ja liikenopeuksien kautta. Mitä paremmin piirtynyt kartta aivoilla on halutusta asennosta ja miten sieltä pääsee turvallisesti pois, sitä helpommin liikerata pysyy auki. Toistoja tarvitaan, mutta määrää tärkeämpi on toistojen laatu eli niiden pitää oikeasti myös haastaa jollain tavalla nykyisten taitojen rajoja.
- Voima. Voiman kehittäminen auttaa harjoittelemaan vaikeissa olkapään asennoissa useammin ja palautumaan nopeammin, joka lisää viikottaisten laadukkaiden toistojen määrää. Riittävä voima tekee liikkeistä turvallisempia kahdella tavalla:
- Liikeratojen avaaminen ja ylläpito vaatii, että keho kokee liikeradan turvalliseksi käyttää, mikä auttaa liikeratojen ylläpysymistä. Jos jokin liikerata on pidemmän aikaa tauolla, mutta fyysinen suorituskyky pidetään yllä muulla harjoittelulla, sen takaisin saaminen ei vie usein kovin kauaa. Jos sinusta tuntuu, että jotain liikerataa saa joka kerta lyhyenkin tauon jälkeen availla uudestaan, kannattaa mitata omia voimatasoja ja katsoa riittävätkö ne liikkeen helppoon tekemiseen.
- Voimaharjoittelu tekee olkapäästä kestävämmän ja kehosi on aika hyvin perillä siitä minkä verran mikäkin rakenne kestää kuormitusta. Jos olet tunnet olkapääsi jäykistyvän tai tuntuvan jumiselta viedessäsi sitä ääriasentoon, voi olla että kehosi pistää hanttiin suojatakseen olkapäätä. Tästä päästäänkin kohtaan kolme.
- Tukirakenteiden jäykkyys. Tämä liippaa hieman voimaharjoittelua, koska muutos tapahtuu pitkälti osana voimaharjoittelua. Olkapäässä ei ole paljoa tukirakenteita, mutta niistä on hyvä saada sitä suuremmalla syyllä mahdollisimman tukevia. Jäykkyys saa aikaan myös voima nopeamman välittymisen mikä auttaa olkapään asennon tukemisessa. Esimerkiksi hypätessämme roikkumaan tankoon olkapäiden on pystyttävä jäykistymään hyvin nopeasti.
- Hermorakenteet. Hermot voivat oireilla liiasta rasituksesta jumin ja jäykkyyden tunteella tai esimerkiksi puutumisella. Tyypillisesti hermot joutuvat venytykseen nivelten ääriasennoissa ja olkapää ei ole mikään poikkeus tässä. Hermoista johtuva jumin tunne poikkeaa lihasjumista, mutta sitä on ajoittain vaikea tunnistaa. Sen helpottaminen vaatii myös omat harjoitteensa.
Olen Atte Niittykangas, olkapääkipuihin erikoistunut fysioterapeutti, ja autan viikottain vaikeista olkapääkivuista kärsiviä henkilöitä vastaanotollani. Vastaanotto sijaitsee Jyväskylässä ja myös etänä
Liikkuvammat ja vahvemmat olkapäät -opas on julkaistu
Liikkuva ja vahva olkapää voi myös ennaltaehkäistä olkapääkipujen muodostumisen eikä se ole tarpeellinen vain aktiivisesti tai ammatikseen liikkuville. Jos etsit valmista harjoitusohjelmaa, jolla saavuttaa voimaa ja liikkuvuutta olkapäihin, tämä voi olla sinua varten.
0 kommenttia