Kuinka paljon voi treenata turvallisesti?

Fysioterapia, Kuntoutus, vammojen ennaltaehkäisy

Syksyllä sirkus- ja tanssikoulut aloittavat harjoituksensa ja osalla ammattilaisista alkaa esityskausi. Syksyä on edeltänyt kesäjakso, jolloin on harjoiteltu enemmän tai vähemmän aktiivisesti. Miksi juuri kauden alku on usein riskialtteinta aikaa loukkaantumisille? Taustalla on usein kehon liian nopea ja liian kova rasittaminen. Ylirasittuminen voi esiintyä esimerkiksi hyppääjän polvena, olkapään kipuna tai iskias-oireina.

Akuutti ja krooninen kuormitus

Treenimäärän muutoksen yhtenä mittarina pidetään akuuttia ja kroonista kuormitusta. Akuutti kuormitus tarkoittaa viimeisen viikon aikana tehdyn treenin määrää. Määrää voidaan mitata esimerkiksi treenien kestossa,​ juostussa matkassa ja henkilön omasta arviosta treenin raskaudesta. Krooninen kuormitus tarkoittaa pidemmän jakson aikana tehdyn treenin määrää. Jakso on tyypillisesti neljä viikkoa, mutta voi olla lyhyempikin riippuen hieman henkilön treenisyklistä, kuten esityksistä- tai kilpailuista.

Kuvaajassa esitetään loukkaantumisriskin kannalta hyvä akuutin ja kroonisen kuormituksen suhde. Se on noin 0.8-1.3 välinen alue.
KUVA1: Akuutin ja kroonisen kuormituksen välinen suhde ja sen vaikutus loukkaantumisriskiin. https://bjsm.bmj.com/content/early/2016/01/12/bjsports-2015-095788

Tutkimuksissa on havaittu akuutin ja kroonisen treenikuormituksen välisen suhteen vaikuttavan loukkaantumisriskiin. Treenin on oltava riittävän raskasta, mutta liian isot muutokset altistavat loukkaantumiselle. Hyvä akuutin ja kroonisen kuormituksen välinen suhde on suurinpiirtein 0.8-1.3 välisellä alueella.

Esimerkki: Sirkusartisti treenaa 100 min ja arvioi itse sen raskaudeksi 6 (asteikolla 1-10). Tälle voidaan antaa arvoksi 600 KY (keksitty yksikkö).
Viikon aikana tulee toinen treeni 800 KY joten akuutti kuormitus on 1400 KY. Sirkusartistin 4:n viikon kuormitus on ollut: VKO 1: 1600 KY, VKO 2: 1400 KY, VKO 3: 1500 KY, VKO 4: 1200 KY. Keskiarvo on 1425 KY

Akuutti:krooninen suhde on 1400/1425 = 0,98. Riski loukkaantua on siis pienempi!

Kuvaaja kertoo treenimäärän vaikutuksesta loukkaantumisriskiin. Liian nopea treenimäärän nostaminen kasvattaa riskiä.
KUVA2: Viikottaisen treenikuormituksen nostamisen vaikutus loukkaantumisriskiin. https://bjsm.bmj.com/content/early/2016/01/12/bjsports-2015-095788

Miten nopeasti treenimääriä voi nostaa?

Treenimäärää on turvallista nostaa hiljalleen isommaksi ja ylärajaa määrälle ei taida olla. Noin 10% nostaminen viikkotasolla on osoittautunut turvalliseksi, mutta tähän vaikuttaa muun muassa henkilön aikaisempi liikuntatausta. Määrää voi olla hankala arvioida lajeissa, missä selkeästi mitattavia muuttujia (esimerkiksi sarjapainot, juostu matka) ei ole. Tärkein viesti on, että treenin on oltava jatkuvasti hieman raskaampaa kehityksen kannalta ja isoja muutoksia on syytä välttää sen verran kuin se on mahdollista.

Treenin pitkäjänteisessä suunnittelussa kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen. Itse olen jo useamman vuoden tehnyt yhteistyötä Athletican valmentajien kanssa ja voin todella suositella heidän osaamistaan. Lajitietämystä löytyy sirkuslajeista perinteisempiin urheilulajeihin. Olemme tehneet myös uskomattoman hyvin tuloksin yhteistyötä useiden korkeatasoisen urheilijan ja artistin kanssa. Lue lisää yhteispalvelustamme tästä.

-Atte Niittykangas, Sirkusfysio

Kategoriat

Atte Niittykangas

Atte Niittykangas

Fysioterapeutti

Sirkusfysio (Atte Niittykangas) on kansainvälisesti työskentelevä fysioterapeutti, jonka päätyö on sirkusmaailmassa. Vuosien varrella mukaan on mahtunut useiden lajien huippu-urheilijoita ja laaja kirjo tavoitteellisia liikkujia. Blogiin Atte kirjoittaa ajatuksiaan alasta, antaa vinkkejä vammojen hoitoon ja pui sitä miten vaativalla alalla pärjätään.

0 kommenttia

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *