Käsinseisonta on jonkinlainen kultainen standardi sirkusmaailmassa ja melkein lajipainotuksestasi riippumatta jokainen on sitä harjoitellut. Käsinseisontaan on sirkuksessa oma lajinsa, mutta käsien päällä tasapainottelua tehdään laajasti sirkusmaailman ulkopuolellakin. Se on myös monille pelkkä mukava vapaa-ajan harrastus siinä missä ryhmäliikunta tai juokseminen. Riippumatta siitä miten paljon harjoittelet käsinseisontaa on hyvä ymmärtää sen vaatimuksia ylävartalolle ja avaan tässä tekstissä omia ajatuksiani aiheesta.

Mainittakoon heti alkuun myös hienoinen epätarkkuus käytetyissä termeissä. Käsilläseisonta ei ole kieliopillisesti oikein vaan oikea termi on käsinseisonta. Tämä on pitänyt ihan tarkistaa kielikeskukselta. Nyt kun sain sen sydämeltäni niin asiaan!

Täydellisen hartiakulman metsästys voi kariutua harjoitusmäärien kasvamiseen

Minulla on vahva tunne, että tämän tekstin lukijoista suurin osa on harjoitellut käsinseisontaa ja päässyt etenkin alkuvaiheessa tuskailemaan hartioiden avaamisen kanssa. Vastaanotollani näen säännöllisesti erittäin taitavia, vuokransa käsien päällä tasapainoilulla maksavia henkilöitä, jotka edelleen tuskailevat hartioidensa kanssa.

Harjoittelun myötä meille kehittyy jonkinlainen tunne tai aistimus siitä miltä hyvä hartiakulma ja lapatuki tuntuvat. Tällöin käsien päällä oleminen tuntuu kevyeltä ja keskittyminen on helppo siirtää vaikka jaloilla tehtävään asentoon. Sitten meillä on harjoittelupäiviä jolloin sitä tunnetta ei löydy millään. Se on täysin normaalia eikä käsinseisonta tässä suhteessa poikkea mistään muusta harjoittelusta. On olemassa riski, että mitä erikoistuneemmaksi tulemme käsien päällä tasapainoilussa, sitä kapeammaksi harjoittelumme muuttuu. Käsinseisonta on ikävän staattista ja yksipuolista ja jos yhdistämme yksipuoliseen harjoitteluun kasvavat harjoitusmäärät, ongelmia alkaa usein esiintyä.

Keho reagoi ylirasitukseen vähentämällä saatavilla olevaa liikkuvuutta suojareaktiona. Olkapäät tuntuvat jähmeiltä ja tuntuu, että hartiakulmamme on kadonnut. Toinen asia, missä käsinseisonta ei poikkea muista lajeista, on tarve palautua. Käsinseisonnassa kehitykseen tarvitaan laadukkaita toistoa, joita pystymme tekemään rajatun määrän viikossa. Jos aloitamme käsinseisonta-harjoituksen olkapäät kipeinä, taidonoppiminen ei varmasti ole parhainta mahdollista. Ehkä palautumisen tarpeesta kertoo myös useiden kokemus siitä, että käsinseisonta tuntuu tauon jälkeen todella hyvältä.

Mikäli olet saavuttanut tukevan käsinseisonta-asennon, en pidä todennäköisenä että se katoaa jos muuten fyysiset ominaisuutesi pysyvät yllä. Jos harjoittelumääriä (ts. laadukkaiden toistojen kapasiteettia) pitää pystyä kasvattamaan, tekisin vahvistamista monipuolisuuden nimissä muulla tavoin kuin seisomalla enemmän käsillä.

Mikä on hyvä hartiakulma?

Hartiakulma perinteisessä suorassa käsinseisonnassa muodostuu useasta tekijästä ja emme saa liian tarkasti tuijottaa pelkkää olkaniveltä. Tavoitteena on löytää tukeva asento käsien tai käden varassa höystettynä halutuilla esteettisillä asioilla. Tähän tavoiteltuun tukevaan asentoon voi päästä usealla tavalla ja se näyttää erilaiselta eri henkilöillä. Siihen vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa rintaranka, selkä ja ranteet.

Jos jätämme esteettiset asiat pois yhtälöstä, koittaisin etsiä itselle hyvää hartiakulmaa jostain seuraavien asioiden välimaastosta:

  • Asennon leveys: Hartioiden levyinen asento on usein tavoiteltu, mutta jos asentoa tekee leveämmäksi tai kapeammaksi niin miltä tämä tuntuu?
  • Hartioiden avaamisen määrä: Jos asentoa katsotaan sivusta, peittääkö käsi korvan, nenän vai onko se jopa takaraivon puolella? Mikään näistä ei ole automaattisesti toista parempi vaan kokonaisuus ratkaisee.
  • Vaikuttaako asentoon jos nostan kädet etukautta tai sivukautta ylös ennen nousua käsien varaan?
Kolme erilaista kuvaa käsinseisonta-asennosta sivusta katsottuna. Kuvien välillä hartioiden kulma vaihtuu yliojennuksesta hieman vajaaseen.
Erilaisia hartiakulmia. Pään asennolla voi avata hartiakulmaa lisää, mutta se ei ole usein tarvittavaa tukevan käsinseisonta-asennon saavuttamiseksi.

Lapatuki-termiä käytetään usein käsinseisonta-harjoittelussa ja ”hyvä lapatuki” vaihtelee aina tehtävän mukaan. Käsinseisonnassa lapaluun on kierryttävä vartalon sivulle, jotta käden saa nousemaan mahdollisimman ylös. Ohjaamisessa tähän kannattaa kannustaa ulkoisen fokuksen kautta ennemmin kuin luettelemalla lihaksia, joita tulisi aktivoida. Karkeasti lapaluun alareunan on hyvä kiertyä kainalon takareunan kanssa samalle viivalle sivusta katsottuna.

Kuva henkilöstä sivulta päin, joka osoittaa lapaluun alareunaa sormillaan.
Käden noustessa ylös lapaluu kiertyy vartalon sivulle. Viiva pyrkii havainnollistamaan lapaluun alareunan ja kainalon takareunan asemaa päällekkäin.

Olen kirjoittanut tekstin lapaluun sirrotuksesta eli niin sanotusta enkelin siivestä. Käsinseisonnassa tätä harvemmin esiintyy ja vaikka saisit lapaluun sisäreunat nousemaan ylös rintarangasta istuessasi niin se ei välttämättä vaikuta mitenkään olkapäiden voimaan. Voit lukea tekstin tästä.

Olkapäiden voima on keskeistä. Keskivartalon voima ei niinkään.

Käsinseisonnassa olkapäiden voimasta on merkittävästi hyötyä. Mitä kevyempi oman kehon painosi on suhteessa voimiisi, sitä enemmän pystyt tekemään laadukkaita toistoja ennen väsymistä. Olkapäiden voima laajentaa myös käytettävissä olevien asentojen repertuaaria. Voit tehdä painonsiirtoja, muutoksia rangan tai raajojen asennoissa etkä ole lukittu ”yhteen hyvään” asentoon. Tällä on merkitystä seisoit sitten käsilläsi pidempiä aikoja tai jos käyt käsien päällä nopeasti osana jotain vauhdikkaampaa lattia-akrobatiasarjaa.

Kuinka paljon käsinseisonnassa olisi hyvä työntää hartioilla? Tästä on useita näkemyksiä riippuen hieman missä käsinseisontaa käytetään. Jos tarkoitus on luoda mahdollisimman suuri jännitys kehoon, voimakkaasta työntämisestä voi olla apua. Mikäli tarkoituksesi on seistä käsillä pidempi aika ja mahdollisesti vaihdella asentoa, kova hartiatyöntö voi olla haitallinen. Syynä tälle on sama kuin miksi olkapäiden voima on hyödyllistä: Haluamme lisätä vaihtoehtoja liikkumiselle käsinseisonnassa. Tarkoitukseen sopimattoman voimakas työntäminen voi estää liikettä yläselän/rintarakehän alueella.

Keskivartalon voiman harjoittaminen on usein osa käsinseisonta-harjoittelua. Tyypillinen tapa on tehdä pitkiä (yli 10 toiston tai 20 sekunnin pitoja) sarjoja selin, vatsamakuulla tai kyljellään. Keskivartalo-harjoitteita valitessa on hyvä tiedostaa seuraavat asiat:

  • Keskivartalon lihasten toiminta on asentospesifiä. Jos tarvitset keskivartalon tukea ylösalaisin ollessasi, sen harjoittelu vaakatasossa ei siirry lajiin hyvin.
  • Keskivartalon lihasten voimatasojen ei tarvitse olla kovinkaan suuret käsinseisontaa ajatellen. Paljon olennaisempaa on ylävartalon voimantuotto suhteessa kehonpainoon. Etenkin ylöspäin työntö-suuntainen voimantuotto.
  • Jos lajissasi on jokin todella keskeinen taivutus tai muu keskivartalon voimaa vaativa liike, harjoitteen olisi hyvä olla sen verran raskas ettei sitä jaksa tehdä 10 toistoa putkeen. Raskaammat toistot kehittävät myös kestävyysominaisuuksia, ei huolta. Keskivartalo saa hyvin vahvistusta jo yleisestä voimaharjoittelusta, joten eristetympiä liikkeitä ei aina tarvita.

Kylkikaaren asento käsinseisonnassa

Kylkikaaren asennolla on merkitystä käsinseisonnassa, koska sillä voidaan vaikuttaa keskivartalon paineeseen. Hengittäessämme sisään pallea laskeutuu alaspäin ja jännittämällä keskivartalo ympäröiviä lihaksia estämme tilavuuden kasvamisen ja paine kasvaa. Tämä auttaa tukemaan selkää sisäpuolelta ja mahdollistaa taloudellisen keskivartalon käytön. Periaate on samanlainen muissakin liikkeissä, joissa selän asentoa ei tarvitse muuttaa ja haluamme tuottaa tukea keskivartalolle.

Esimerkkinä tästä paineensäätelystä voisi käyttää puolillaan olevaa pullollista hiilihapotettua vettä. Jos ravistamme suljettua pulloa, sisäinen paine kasvaa tehden pullosta jäykän ja se pitää muotonsa hyvin. Laskemalla sisäistä painetta avaamalla pullon saamme siitä helpommin muotoiltavan. Sisäisen paineen ylläpitäminen on keskeistä taloudellisen käsinseisonnan kannalta.

Kylkikaaren asennolla voimme vaikuttaa mihin suuntaan paine kohdistuu. Tavoite on pitää kylkikaari mahdollisimman samansuuntaisena lantion kanssa, jolloin paineen kasvaessa jännitys jakaantuu tasaisesti. Mikäli kylkikaari on ”auki” eli osoittaa hieman ylöspäin (tai siis alaspäin käsinseisonnassa), paine kohdistuu enemmän vatsan puolelle. Tämä voi vaikeuttaa keskivartalon asennon hallintaa.

Henkilö käsinseisonnassa. Vasemmalla linja on suorempi ja oikealla selkä menee enemmän kaarelle.
Kylkikaaren asento voi vaikuttaa keskivartalon tukeen. Mitä pienemmässä kulmassa viivat risteisivät, sitä paremmin paineen tuoma tuki toimii.

Ranteiden vahvistaminen kannattaa aina

Ranteen alueen rasitusvammoja tavataan niin käsinseisontaan vasta hurahtaneilla kuin käsinseisontaa ammatikseen tekevillä. Käsinseisonta on äärimmäisen vaativaa ranteille ja jotta saamme ranteet kestämään tätä niitä on vahvistettava sen mukaisesti. Raskaat huvit vaativat raskaat harjoitteet.

Ranteiden kipeytyminen ei ole hälyttävää, mutta heti kannattaa tarkastella harjoituksien kokonaiskuvaa viimeisiltä viikoilta. Onko käsien päällä vietetty aika kasvanut selvästi? Onko harjoitusmäärät pysyneet samana, mutta palautuminen on ollut jostain syystä huonompaa? Ylirasitukselle on vaikea monesti löytää yhtä selkeää aiheuttajaa, mutta usein harjoittelumäärien tarkastelulla saadaan monet orastavat vaivat kuntoon. Tilanne on toki eri jos olet jo pidemmällä käsinseisonnassa eikä harjoitusmäärien muokkaamisella ole ollut vaikutusta. Tällöin kannattaa rannevaivaa näyttää ammattilaiselle, joka ymmärtää lajisi vaatimukset ja käden toiminnasta.

Kirjoitin aikaisemmin blogitekstin ranteiden liikkuvuuden testaamisesta ja se liittyy olennaisesti myös käsinseisontaan. Pääset lukemaan sen tästä.

Herättikö teksti ajatuksia? Kommentoi alle tai laita minulle viestiä info@sirkusfysio.fi tai instagramissa @sirkusfysio.

-Atte, Sirkusfysio

Kategoriat

Atte Niittykangas

Atte Niittykangas

Fysioterapeutti

Sirkusfysio (Atte Niittykangas) on kansainvälisesti työskentelevä fysioterapeutti, jonka päätyö on sirkusmaailmassa. Vuosien varrella mukaan on mahtunut useiden lajien huippu-urheilijoita ja laaja kirjo tavoitteellisia liikkujia. Blogiin Atte kirjoittaa ajatuksiaan alasta, antaa vinkkejä vammojen hoitoon ja pui sitä miten vaativalla alalla pärjätään.

0 kommenttia

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *